Kon Unsaon Pag-angkon og Protein sa Vegetarian o Vegan Diet

Kon ikaw nabalaka mahitungod sa pagkuha sa igo nga protina sa usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon, mahimo ka matingala. Ang tinuod mao, ang kadaghanan sa mga Amerikano adunay daghan nga protina sa ilang pagkaon, ug ang mga vegetarian ug bisan ang mga vegans dali nga makakuha sa sobra sa igo nga protina sa ilang pagkaon usab. Daghang mga tawo ang nagtuo pa nga ang protina mahimong makuha gikan sa karne ug mananap nga mga tinubdan, apan gawas kon ikaw mabdos o usa ka bodybuilder sa Olimpiada, lagmit makabaton ka og sobra nga igo nga protina nga wala gani maningkamot. Ania ang labing maayo nga mga tinubdan sa protina alang sa mga vegetarian.

Dugang nga mga Tinubdan sa Protein alang sa mga Vegetarians ug mga Vegan

• Mga Ideya sa Recipe sa High-Protein
• Vegan High-Protein Soup ug Chili Recipe

• 01 sa 08

  Mga Liso, balatong ug mga Legum

  Ang tanan nga mga liso, balatong, ug mga gisantes usa ka maayo kaayo nga vegetarian ug vegan nga tinubdan sa protina, busa kaon bisan asa nga imong gusto! Black beans, kidney beans, Indian dhal , vegetarian chili , split pea nga sabaw ug chickpea hummus - pilia ang usa ug tan-awa ang mga gramong protina nga idugang.
  Gihulagway: Ang High Protein nga Italyano nga White Beans ug Rice
  Ang sulod sa protina: Nagkalainlain ang gibahinbahin, apan pananglitan, ang usa ka tasa sa canned beans nga kidney adunay mga 13.4 ka gramo sa protina.
  Ngano nga kinahanglan nimo kanang kan-on: Ang mga lata usa sa labing komon nga mga pagkaon nga puno sa protina alang sa mga vegetarian ug usa ka baratilyo kon ikaw adunay badyet. Makit-an nimo ang mga liso sa grocery store o sa menu nga bisan asa ka mahimo.

• 02 sa 08

  Tofu ug uban pang mga Produkto sa Soy

  Ang soy mao ang usa ka kamote nga dili nimo makuha! Mahimo nimong gisulayan ang tofu ug soy gatas kaniadto, apan komosta ang bahin sa edamame , soy ice cream , yogurt soy, soy nuts o soy soy ? Usab, ang TVP ug tempeh maoy popular nga mga pagkaon nga adunay daghan nga protina nga soy. Ingon nga dugang nga bonus, daghang mga brand sa tofu ug soy gatas ang gipalig-on sa ubang mga nutrients nga gikinahanglan sa mga vegetarian ug vegan , sama sa calcium, iron, ug bitamina B12. (Oo, gihatagan ka namog pagtugot sa pagkaon sa soy ice cream aron makuha ang imong protina.) Dili gusto sa tofu? Ayaw kabalaka, dili kinahanglan ka magkaon aron mahimong vegetarian !
  Protein content: Ang tunga sa-tasa nga tofu adunay 10 ka gram, ug ang soy gatas adunay 7 ka gramo nga protina matag tasa.
  Nganong kinahanglan nimong kan-on kini: Makadugang ka usa ka gamay nga tofu sa bisan unsang butang nga imong lutoon, lakip na ang tofu stir-fries , pasta sauces, soups, ug salads.

• 03 sa 08

  Quinoa ug uban pa nga mga lugas

  Ang bug-os nga lugas usa ka dakung tinubdan sa protina, apan ang reyna sa tibuok nga lugas kon bahin sa protina nga sulod mao ang quinoa o, kung mahimo nimo kini, kaniwa . Usa lang ka tasa sa linuto nga quinoa ang adunay 18 ka gramo sa protina, ingon man ang siyam ka gramo nga fiber. Ang ubang mga lugas, lakip ang tibuok nga lugas nga tinapay, brown nga kan-on, sebada ang tanan nga himsog nga mga pagkaon sa protina nga dato alang sa mga vegetarian ug vegans.
  Gihulagway: Quinoa tabbouleh salad
  Ang sulod nga protina: Usa ka tasa sa linuto nga quinoa naghatag og 18 ka gramo sa protina. Tan-awa usab: Qu inoa nutritional content
  Ngano nga ikaw kinahanglan nga mokaon niini: Ang tanan nga lugas usa ka baratilyo! Mamaligya sa kadaghan ug mahimo nimo nga ibaligya sa tibuok nga lugas alang sa mga $ 1.50 sa usa ka libra.

• 04 sa 08

  Mga Nuts, Binhi ug Nut Butters

  Ang mga mani, lakip na ang mani, cashew, almond ug walnuts tanan adunay protina, sama sa mga liso sama sa mga liso sa linga ug sunflower nga binhi. Tungod kay ang kadaghanan sa mga almendras ug mga binhi taas ang tambok, dili nimo gusto nga mahimo ka nga imong pangunang tinubdan sa protina. Apan maayo kini ingon nga post-workout o panagsa nga snack. Ang nut butter lamian usab, ug kadaghanan sa mga bata, siyempre, nahigugma sa peanut butter. Sulayi ang soy nut butter o cashew nut butter para sa usa ka gamay nga matang kung gipainit ka sa peanut butter.
  Ang sulod nga protina: Duha ka kutsara sa peanut butter ang adunay 8 ka gramo nga protina.
  Nganong kinahanglan nimo kanang kan-on: Kaayohan! Hununga ngadto sa merkado ug pagkuha sa usa ka snack sa nuts aron makakuha sa usa ka protina boost. Ug siyempre, ang mga bata ganahan usab sa peanut butter.

• 05 sa 08

  Seitan, Veggie Burgers ug Meat Substitutes

  Basaha ang marka sa imong mga gipalit nga karne nga mga produkto sa kapalit ug mga burger nga veggie ug imong makita nga taas kini sa protina! Kadaghanan sa mga kapuli sa komersyo nga kalan-on gihimo gikan sa bisan unsang soy protein, wheat protein (gluten sa trigo) o kombinasyon sa duha. Busa ihulog ang pipila ka mga utanon nga burger sa grill o sa microwave, ug tan-awa ang mga adlaw-adlaw nga mga gramo sa protina nga dugangan. Ang seitan taas usab sa protina.
  Gihulagway: Dali nga Vegan black bean burger
  Ang kaundan sa protina: Usa ka veggie patty naglangkob og mga 10 ka gramo sa protina, ug ang 100 gramos nga seitan naghatag og 21 gramo nga protina.
  Nganong kinahanglan nimo kanang kan-on: Seitan ug mock meats dako alang sa mga barbecue o sa bisan unsang panahon nga gusto nimo ang usa ka butang nga kinasingkasing ug pagpuno.

• 06 sa 08

  Tempeh

  Ang tempeh hinimo gikan sa lutoonan ug gamay nga fermented soybeans ug giumol ngadto sa patty, apan ayaw itugot nga hunongon ka. Sama kini sa usa ka lig-on nga veggie nga burger, ug, sama sa tofu ug seitan , taas kini sa protina ug mahimong maandam sa daghan kaayong mga paagi, nga maghimo kon hingpit alang sa mga vegetarians, mga vegan, o mga tawo nga gusto nga makunhuran ang konsumo sa karne samtang nagsuhid alternatibong protina sa protina.
  Gihulagway: Dali nga barbecue nga nagluto tempe
  Kinutlo sa protina: Nag- usob sa brand, apan isip usa ka giya, ang usa nga nagsilbi sa tempeh (100 ka gramos) naghatag og 18 gramo nga protina (nga mas daghan nga protina kada gram kay tofu!)
  Nganong kinahanglan nimo kanang kan-on: Tempeh usa ka maayong alternatibo alang sa mga tawo nga dili gusto sa tofu.

• 07 sa 08

  Mga Suplemento sa Protein Powder

  Busa komosta kon ikaw usa ka magtutukod sa Olympic sa Olimpiada o naningkamot nga makaangkon og seryoso nga kaunoran? Sa kini nga kaso, ang imong mga kinahanglan sa protina mas taas kay sa usa ka kasagaran nga vegetarian ug mahimo nimo nga hunahunaon ang pagdugang sa mga protina nga powders o mga protein shake. Kon moadto ka sa ruta sa protina, siguroha nga basahon ang mga label ug pagbantay sa barato nga mga filler sa whey ug soy protein powder. Kini labing maayo sa pag-sulud ug pagpamuhunan sa usa ka maayo nga kalidad nga powder - ania ang pipila ka mga gibantog nga vegan protein powders .
  Gihulagway: Ang strawberry bean ug ang yogurt protein shake
  Sangkap sa protina: Nag- usob sa brand, busa basaha ang marka.
  Nganong kinahanglan nimo kanang kan-on kini: Dili gayud kini kinahanglan gawas kung adunay espesyal nga gikinahanglan nga protina, kay ang tinuod nga mga tinubdan sa pagkaon mao ang pinakamaayo.

• 08 sa 08

  Mga Ideya sa Pagkaon sa Protein

  Busa, karon nahibal-an ninyo kung unsa ang kan-on aron masiguro nga daghan ang protina. Kung gusto nimo ang pipila ka mga ideya sa resipe gamit kining mga pagkaon sa taas nga protina nga vegetarian , tan-awa ang among koleksyon sa mga vegetarian ug vegan nga mga resipe. Mahimo ka makasiguro nga ang matag usa niini nga mga resipe adunay labing menos 12 ka gramo sa protina matag pag-alagad.
  Gihulagway: Vegan high-protein tempeh breakfast hash