Unsa ang Tibuok mga Lugas? 11 Mga Liso sa Tanan nga Lugas

Daghang mga pagtuon nagpakita sa mga benepisyo sa pagkaon sa usa ka pagkaon nga taas nga fiber ug unsa ang mas maayo nga dapit aron makuha ang maong fiber kay sa himsog nga mga lugas? Ania ang usa ka lista sa nagkalainlain nga mga matang sa tibuok nga lugas nga mahimo nimong ilakip sa imong pagkaon.

• 01 sa 11

  Teff

  Ang teff gikonsiderar nga usa ka "karaang lugas" nga gikaon sa mga bahin sa kalibutan sulod sa mga henerasyon ug bag-o pa nga mipaingon ngadto sa mga tindahan sa grocery sa Amerika ug mga kitchens sa balay. Sama sa quinoa, wala'y gluten, apan tungod sa gamay nga gidak-on niini, kini mas gamay nga pagka-gamit.

• 02 sa 11

  Quinoa

  Ang Quinoa mao ang akong labing paborito nga lugas sa tibuok panahon alang sa pipila ka mga hinungdan. Una, mas dali kini-pagluto kay sa ubang mga lugas. Ang Quinoa nagkinahanglan og mga 15 ka minuto aron magluto, ug ang quinoa flakes magluto lang sa pipila ka minuto. Ikaduha, kini taas nga protina nga adunay 18 gramos kada tasa, nga giluto, nga naghimo niini nga hingpit nga mga vegetarian ug mga vegan .

  Kini adunay chewy, mildly nutty nga pauyon nga susama sa pasta nga naghimo niini nga hingpit alang sa paghumol sa pagpalihok sa mga sarsa o salad dressings. Kung wala ka pa, sulayi kining inila nga lugas. Mahimo nga ibutang ang listahan sa imong paborito nga mga lugas, usab!

• 03 sa 11

  Farro

  Kini ingon sa cebada; kini ingon sa cebada; kini mantikilya sama sa cebada; apan kini dili trigo; Ang Farro usa ka karaang lugas nga dugay na nga bahin sa tradisyonal nga pagkaon nga Italyano.

• 04 sa 11

  Kaniwa

  Samtang kini daw sama sa matag lugas, sa usa ka higayon o sa lain, gipahayag nga "ang bag-ong quinoa", kaniwa , usa ka suod nga paryente sa quinoa, tingali mao kini. Uban sa dul-an sa daghan nga protina sama sa quinoa ug usa ka labing maayo nga pagpadako sa puthaw, ang kaniwa usa ka maalamong pagpili alang sa mga vegetarians ug vegans.

• 05 sa 11

  Bulgar nga trigo

  Kadaghanan sa mga tawo nakadungog sa bulgur trigo tungod kay kini ang nag-unang sangkap sa usa ka tradisyonal nga Middle Eastern tabouli salad, apan alang sa kadaghanan kanato, tingali ang bugtong paagi nga atong gisulayan.

  Ang Bulgur nga trigo taas sa himsog nga kasingkasing, ug ang instant nga bulgur, nga gitawag usab nga pinong-lugas nga bulgur, nga mga magluto sa lima lang ka minutos. Gamita kini imbis nga bugas sa usa ka salad sa sabaw o pilaf recipe, ug tingali dili ka na mobalik pag-usab sa puting bugas.

• 06 sa 11

  Millet

  Kung gusto ka nga magluto uban ang bug-os nga lugas, sulayi ang paggamit sa millet ! Bisan tuod kini ang labing naggamit sa usa ka langgam nga langgam, ang dawa usa ka bug-os nga lugas nga mahimong gamiton sama sa bugas sa vegetarian, vegan ug gluten-free dishes.
  

• 07 sa 11

  Freekeh

  Ang pinaka-ulahing lugas sa pagsalmot sa "karaang lugas" nga uso mao ang freekeh , nga nagkapopular, usa ka bahin sa pagpataas niini sa Queen of all media, si Oprah mismo. Ang dugay na kaonon sa Tungang Sidlakan, ang freekeh mao ang bug-os nga trigo nga giani sa panahon nga lunhaw ug bata pa, dayon giasal ug gikulbaan.

  Kini hilabihan ka taas sa fiber ug, tungod kay taas kini sa protina, usa kini ka hingpit nga pagpili alang sa mga vegetarian ug vegan. Sulayi ang pagdugang og gamay sa usa ka salad o sabaw alang sa usa ka nutritional boost. Tingali kini ang imong bag-ong paborito nga matang sa tibuok nga lugas.

• 08 sa 11

  Barley

  Ang humok ug nutty, sebada mahimong mas daghan nga nalingaw ingon nga usa ka ingrediente sa serbesa kay sa tibuok nga lugas niini, apan wala kana magpasabut nga dili nimo kini sulayan! Sama sa daghang mga lugas, ang barley gipakita nga epektibo sa pagpaubos sa cholesterol, ilabi na sa mga lalaki, ug sulod sa lima ka semana.

  Kon nagtinguha ka nga mokaon sa mas daghang lugas sa pagpakunhod sa imong cholesterol, ang sebada mahimong pinakamaayo nga sulayan. Kini magpabilin sa imong mga gusok ug pun-on ka usab. Ang toasted barley kasagaran gigamit ingon kapuli sa kape, apan gusto ko ang akong sebada sa sabaw nga adunay daghang mga uhong.

• 09 sa 11

  Israeli couscous (perlas couscous)

  Kon wala ka pa makadugang sa Israel couscous sa imong bug-os nga listahan sa lugas, ikaw mahimo nga adunay usa ka bag-ong paborito. Uban sa usa ka mas dako nga porma, sama sa sebada, apan lingin, ang couscous sa Israel gihulagway sa usa ka gamay nga nutty, savory flavor, ug chewy texture.

  Ang Israel nga couscous gihimo gikan sa semolina nga harina, mao nga kini dili kompleto nga lugas. Padayon sa pagtan-aw alang sa bug-os nga lugas sa Israel couscous, nga gihimo gikan sa 100% nga tibuok nga harina nga trigo, toasted, ug walay lain.

• 10 sa 11

  Wheat berries

  Bisan tuod ang tanan tingali nakadungog sa tibuok nga trigo nga tinapay ug mga produkto sa trigo, diyutay kaayo ang mga tawo nga nakakaon gayud sa mga bunga sa trigo - nga mga lugas sa trigo. Nagkinahanglan sila og gamay nga oras sa pagluto, apan kini taas nga fiber ug takus sa paningkamot kon duna kay panahon sa pagdukdok niini sa panaksan sa makadiyot.

  Sulayi ang pagdugang sa usa ka hakop ngadto sa usa ka paborito nga sabaw o sili sa chili aron makadugang sa dugang nga fiber ug nutrisyon, o ipaangay kini uban sa usa ka utanon nga gisudlan sa utan sama sa imong gamit sa humay.

• 11 sa 11

  Buckwheat o buckwheat groats

  Ang Buckwheat dili kompleto nga lugas, apan gigamit kini sama sa ubang mga lugas ug sama ka himsog. Kini sa pagkatinuod usa ka himsog nga high-protein nga gluten-free nga binhi. Kon ikaw adunay Japanese nga soba noodles, tingali may buckwheat, tungod kay kini nga mga noodles kasagarang hinimo gikan sa harina sa buckwheat.

  Ang mga benepisyo sa kahimsog sa pag-apil sa pag-apil sa buckwheat sa imong pagkaon maayo ang dokumentado - gipakita kini nga nagpalig-on sa mga bungbong sa kapilya, nakapahupay sa pipila ka sintomas sa Type 2 diabetes ug bisan sa taas nga presyon sa dugo. Kombinsido?