Unsa ang makapahimsog sa usa ka resipe? Gitan-aw nako ang mga cookbook ug sa internet, naningkamot nga mapundok ang akong kahulugan sa himsog nga mga pagkaon. Alang kanako, ang himsog nga pagkaon nagkahulogan sa pag-usik sa nagkalainlain nga mga pagkaon, pagpakaon sa daghang mga prutas ug mga utanon, nga naglimite sa tambok ug sodium intake, naningkamot nga molapas sa minimum nga mga sukaranan sa Bitamina ug Mineral nga Daily Value (DV) nga gitakda sa USDA. Ug tungod kay kini Busy Cooks, kinahanglan nato ang himsog nga mga resipe sa madali.
Tungod kay ang akong edukasyon gipasukad sa siyensya, nagpabilin ko sa American Dietetic Association nga ang pagkaon nga gibase sa USDA Food Pyramid mao gihapon ang pinakamaayo nga plano. Nahibal-an ko nga adunay daghan nga pagsaway sa niini nga plano, uban sa pipila nga nagsugyot nga tungod kay ang mga Amerikano sa pagkatinuod nakabaton ug daghan nga tambok sukad nga ang Food Pyramid nga gipatik, kini usa ka kapakyasan. Apan kana nga pagsaway naghunahuna nga ang mga tawo nagsunod sa mga giya sa gobyerno!
Ang akong obserbasyon mao nga kadaghanan sa mga tawo wala mosunod sa mga rekomendasyon sa Food Pyramid. Sa pagkatinuod, kadaghanan sa mga bata ug mga tin-edyer wala mokaon sa minimum nga gikinahanglan nga mga prutas ug utanon. Ang mga tawo wala mosunod sa Pyramid. Ang pagtuon lamang sa pagsunod sa mga tawo nga nagbase sa ilang pagkaon niini nga plano sa pagkaon makahatag kanato sa tukmang tubag ingon sa kredibilidad ug mga epekto sa panglawas. Ang anecdotal nga ebidensya wala kini giputol.
Ang carbohydrates gipintalan isip kaaway.
Apan ang komplikado nga carbohydrates, lakip na ang tibuok nga lugas, cereal, pasta, ug brown rice, maayo alang kanimo. Naghatag sila og fiber, B bitamina, phytochemical, ug antioxidant nga ang imong lawas kinahanglan nga magpabilin nga himsog. Sa pagkatinuod, mahimo ka lamang makakuha og fiber gikan sa mga lugas, prutas, ug mga utanon. Kon ikaw nagakunhod sa carbohydrates, sa tanan nga pamaagi pagputol o pagwagtang sa puti nga mga tinapay, puti nga bugas, asukal ug uban pang mga tam-is, mga giproseso nga mga pagkaon, bisan pasta.
Apan ayaw pagwagtang ang tibuok nga lugas nga mga lugas, mga lagutmon, mga lugas, mga pasta, mga utanon, prutas, o brown rice. Ang tanan nga mga carbohydrate nga mga pagkaon maayo nga mga carbs, nga makatabang sa pagpalig-on sa asukar sa dugo ug makahimo kanimo nga makatagbaw nga matagbaw.
Tungod kay kadaghanan kanato naggamit sa mga giproseso nga mga pagkaon aron maputol ang oras nga gigahin sa kusina, pagkat-on sa pagbasa sa mga label sa nutrisyon. Himoa nga espesyal nga pahibalo ang gidaghanon sa mga pagkaon sa matag pakete, ug ang gidak-on sa pag-alagad. Kadaghanan sa mga tawo mokaon labaw pa kaysa girekomendar nga gidak-on sa pagkaon sa kadaghanang pagkaon. Kon imong tan-awon ang porsiyento sa mga nutrient sa Adlaw sa Bili (DV), hinumdomi nga kon ang usa ka pagkaon adunay 20% o labaw pa sa bisan unsa nga sustansya, kana nga pagkaon giisip nga taas sa nutrient. Pagmatngon sa mga pulong sama sa 'lite' o 'pagpalambo'. Mahimo kini nga mga termino sa pagmemerkado, dili ang pag-angkon sa nutrisyon. Ang ubang mga pulong adunay usa ka partikular nga kahulogan. Pananglitan, ang 'libre' nagpasabot nga ang pagkaon adunay gamay nga kantidad nga dili makaapekto sa imong lawas. Alang sa dugang nga info bahin sa mga kahulugan sa pulong sa mga label sa nutrisyon, tan-awa kining artikulo nga Newsline. Hatagi usab og pagtagad ang mga petsa sa 'paggamit' ug 'ibaligya', aron ikaw ug ang imong pamilya luwas.
Gipili kini nga mga resipe tungod kay kini dunay sustansiya sa sustansiya. Nagpasabot kini nga ang usa nga nag-alagad naghatag og labing menos 30% sa girekomendar nga USDA DV sa importante nga sustansya sama sa calcium, Vitamin A, Vitamin C, ug B Vitamin complex.
Gipangita usab nako ang mga resipe nga adunay gamay nga porsyento sa tambok, daghan nga mga fiber, cruciferous nga mga utanon, ug mga prutas, ug nagkalainlain nga mga sagol. Alang sa inyo nga nag-ihap sa mga carbs, apil nako ang pag-ihap sa carbohydrate alang sa matag resipe usab.
Ug ang tanan niini nga mga resipe mahimong andam sulod sa 30 minutos o menos pa, o adunay panahon sa pagpangandam nga 20 minutos o menos pa. Sulayi ang pipila niini nga mga resipe niini nga semana ug mobati og maayo mahitungod sa pagkaon nga imong gipakaon sa imong pamilya.
Mahimsog sa Pagdali
- Sirloin Steak ug Corn Salad
Oo, makaalagad ka sa mga salad sa tingtugnaw! Kining sobrang dali nga salad puno sa palami ug kolor (ang yawi sa usa ka himsog nga pagkaon, sa dalan!). - Crockpot Salmon nga adunay mga Caramelized Sibyon ug mga Carrots
Ang crockpot labi ka makatabang sa pagluto sa pagkaon, tungod kay ang ubos nga temperatura makatabang sa pagpahunong sa pagpalambo sa AGEs, o advanced glycation end nga mga produkto nga naporma sa taas nga kainit, nga makapataas sa risgo sa pagpalambo sa sakit. Kini nga resipe nagkinahanglan lamang og pipila ka mga minuto aron makapangandam, bisan kini magluto sulod sa mga oras.
- Bunga ug Chicken Pilaf
Ang uga nga prutas usa ka talagsaong tinubdan sa fiber ug mga bitamina. Uban sa humay ug manok, kini nga resipe usa ka lamian. - Ang Pulang Pepper nga Gipakaon nga Lamb Chops
Ang pula nga mga sili ug sugar snap nga mga mag gisagol sa maanindot nga mga karnero nga kalan ug mint jelly sa niini nga labing sayon ug masustansyang resipe. - Gitagoan nga Karaang Goulash
Daghang matang sa kamatis ang makadugang sa mga bitamina A ug C niining yano ug dali nga resipe. Kini makapahupay ug daan na, apan maayo alang kanimo! - Uhong ug Steak Salad
Duha ka matang sa mga uhong ug juicy grilled steak ang naghimo niining dali ug sayon nga salad nga lamian ug maayo alang kanimo. Kini ang hingpit nga dali nga pagkaon sa usa ka semana sa semana. - Tomato ug Feta Chicken
Ang pag-inom sa karne nga giputol sa mga carcinogens nga mapalambo kon ang protina gigamit. Ug ang kamatis puno sa mga bitamina ug mga micro nutrient. Idugang ang pipila ka keso sa feta alang sa lami ug ikaw adunay usa ka talagsaon nga himsog nga pagkaon sa usa ka pagdali. - Strawberry Swordfish sa Margarita
Kining talagsaon nga resipe naghiusa sa bag-o, dugaon nga mga strawberry nga may mga lami nga isda sa isdang katanyagan, apog, ug mga pretzel. Dili kini lamian, apan nindot kaayo! - BBQ Lentil Sandwiches
Ang mga lentihas maoy dapit sa yuta nga karne sa niini nga mga dali ug lamian nga mainit nga sandwich. Sama sila sa sandwich nga Sloppy Joe, apan walay karne! - Salad sa Garbanzo Chile
Ang mga liso sa Garbanzo mga dato ug karne. Gabunon sila sa mga utanon ug mga chile ug adunay usa ka tinuod nga dali nga sabaw nga makapatagbaw kaayo. - Skillet Pork and Peppers
Ang pork tenderloin usa ka malumo, flavorful, ug ubos nga tambok nga karne nga ang mga parisan nga nindot nga may patatas nga sili sa usa ka tam-is ug maasim nga sarsa. - Tex Mex Chicken Pasta
Ang pesto nga nagsul-ob sa pasta ug manok sa niini nga resipe nga spiked uban sa bag-ong cilantro, pagdugang sa dakong lami. - Gazpacho Salad
Mahimo nimo kining salad sa mga 10 ka minutos. Ang mga teyp, kolor ug lami baga ug lamian. - Lemon Salmon Pasta
Ang lab-as nga salmon ug mga utanon gikaon sa lemon ug pepper, nga gisudlan sa malampuson nga pasta. - Tomato Barley Soup
Kini nga dali nga sopas naggamit sa mga sangkap nga tingali anaa sa imong fridge ug pantry. - Tex Mex Pork ug Spinach Salad
Ang giputol nga luya nga puthaw nga lino nga gipaangay sa spinach, mais ug kamatis sa usa ka mahumot nga panapton. Yum.
- Veggie ug Fish Skillet
Ganahan ko niining usa ka pinggan nga pagkaon; kini nindot, lamian ug sustansya. - Nectarine Sole Skillet
Matam-is, matam-is nga mga dugos sa dugos nga mga dugos sa isda alang sa usa ka nindot nga kombinasyon sa lami. Mahimo nimong ibalhin ang nabuak nga mga mangga, o lab-as nga mga peach kung dili nimo makita ang mga nectarine / - Roughy en Papillote
Ang lami nga orange nga kalapad giluto sa usa ka creamy white nga sarsa ug mga utanon, giputos sa papel nga pergamino. Kini nga resipe sayon kaayo, ug espesyal nga igo alang sa kompaniya. - Dugos nga Mustard Chicken Bake
Ang matag pag-alagad sa kini nga pagkaon naghatag sa labaw pa kay sa 200% DV sa bitamina A, salamat sa lunhaw butternut kalabasa. Ang Rosemary ug ahos magdugang sa lami ug panakot. - Sweet ug Sour Ground Beef
Kining kalan-on nga karne puno sa nindot nga palami ug nutrisyon. Kini'y lainlaig kolor, gusto nimong magkuha og litrato niini!