Usa sa labing komon nga mga pangutana nga ang mga vegetarian nga nakadungog gikan sa mga dili vegetarian mao ang "Asa nimo makuha ang imong protina?" Siyempre, ang mga tawo nga nahibulong niini mahimong mogitib sa mga pako sa manok pinaagi sa balde ug soda sa gallon, dili gayud mohunong sa paghunahuna kung asa nila makuha ang ilang fiber o bitamina C. Vegetarian, vegan o dili, kitang tanan kinahanglan nga maghunahuna sa mga epekto sa kahimsog sa unsay kami nagkaon. Samtang tinuod nga gikinahanglan ang protina, sama ka hinungdanon alang sa mga vegetarians ang calcium ug iron, ug, kung ikaw vegan, bitamina B12.
Usa sa labing Healthy Diets sa Planet
Kung ikaw nagkaon og maayo nga balanse nga pagkaon sa vegetarian nga adunay daghang mga lugas , prutas, ug mga utanon, nagkaon ka sa usa sa pinakamaayo nga mga pagkaon sa planeta. Hinuon, kinahanglan nimo nga sigurohon nga makakuha ka og pipila ka kinahanglanon nga sustansya. Tingali interesado ka usab nga mahibal-an kung giunsa sa kapin sa 60 ka mga tawo ang nawad-an sa timbang ug nagpalambo sa ilang panglawas sa usa ka vegetarian nga pagkaon.
Vegetarian nga Protein
Ang gamay nga nahibal-an nga kamatuoran bahin sa protina mao nga ang kadaghanan kanato daghan kaayo, dili kaayo gamay niini. Ang mga babaye nagkinahanglan og 45 gram matag adlaw ug ang mga lalaki nagkinahanglan og 55 gramos. Ang usa ka kopa sa tofu adunay mga 20 ka gramo sa protina, mao nga ang mga babaye, mokaon og tofu ug hapit ka ka tungatunga didto! Daghang mga pagkaon ang adunay protina ug kung nagkaon ka sa usa ka balanse nga pagkaon, tingali imong gikonsumo ang labaw pa sa igo nga protina nga wala gani naghunahuna mahitungod niini. Bisan tuod sayon ang pag-angkon og daghan nga protina sa usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon, maayo nga ideya sa pagsiguro nga nagkaon ka sa nagkadaiyang mga pagkaon nga puno sa protina.
Kung ikaw usa ka lacto-ovo nga vegetarian, posible nga makakuha ka og igo nga protina gikan sa mga itlog ug dairy nga wala'y mahimo, apan kon ikaw vegan, ania ang pipila ka mga high protein vegan nga mga pagkaon nga maglakip sa imong pagkaon: tofu , seitan , veggie burgers, soy, lentils , chickpeas, nuts ug seeds, brown rice ug whole grains .
Kalsium
Ang mga bata nagkinahanglan og daghang calcium samtang sila nagkadako, apan ang mga hamtong nagkinahanglan usab og calcium!
Kon ikaw usa ka hinabako, kinahanglan nimo nga makakuha og dugang nga kalsiyum, tungod kay mas ubos ang lebel sa pagsuyup ug paghawid. Ang lig-on nga mga bukog sa tibuok kinabuhi naggikan sa calcium sa pagkaon ug ehersisyo, mao nga alang sa labing maayong panglawas, siguruha nga makadawat ka sa duha. Bisan og ang gatas usa ka tinubdan sa calcium, dili ka kinahanglan nga ang gatas makakuha og daghang calcium. Ania ang pipila ka mga pagkaon nga adunay daghang kalsiyum nga sulayan: spinach, collard greens, kale, soy milk, fortified orange juice, liso sa linga, tahini , broccoli, almendras, carrots, ug milk gatas. Siguroha nga uyogon ang imong soy milk ug orange juice sa dili pa moinom, ingon nga ang kalsium makasulod sa ubos.
Iron
Ang usa ka pagtuon nga gipatik sa British Journal of Nutrition nakit-an nga ang lebel sa puthaw sa mga vegetarian ug mga vegan sa UK kasagaran mas taas kay sa kadaghanan sa mga tawo, nga nagpakita nga posible nga makakuha og sobra nga igong iron sa pagkaon sa vegan. Sama sa protina, hinoon, kinahanglan ka nga siguradong mokaon sa usa ka balanse nga diyeta aron masiguro nga adunay igong puthaw. Ang pag-inom og kape ug tsa, ilabi na sa mga pagkaon, mahimong maglimite sa imong pagsuyup ug kinahanglan nga usapon labing menos tulo ka oras sa dili pa ang usa ka pagkaon. Alang sa pagpadako sa iron, sulayi ang pagkaon sa tofu, lentils, spinach, soy, chickpeas , ug hummus. Ang bitamina C usab nagdugang sa pagsuyop sa puthaw, mao nga kon magkuha ka ug suplemento nga puthaw, hugasi kini uban sa duga sa orange!
Bitamina B12
Ang mga vegetarian dili kinahanglan mabalaka mahitungod sa bitamina B12, ug daghan nga mga tawo ang dili uyon kung ang mga vegan ba nagkinahanglan sa usa ka B12 nga suplemento. Ganahan kong moadto sa "mas maayo nga luwas kay sa pasaylo" niining usa. Ang kakulangan sa B12 talagsa ra kaayo taliwala sa duha ka mga vegan ug mga dili vegetarian apan ang usa ka seryoso nga isyu kung mahitabo kini.
Adunay pipila ka mga butang nga angayng mahibal-an sa mga vegan mahitungod sa B12.
- Ang imong lawas adunay katakos sa pagtipig sa B12 sulod sa daghang mga tuig, busa kung ikaw bag-o nga vegan, adunay igo nga mga reserba alang sa laing dekada, apan gawas kung ikaw kanunay nga gisulayan ang lebel sa B12 wala'y paagi nga mahibal-an.
- Ang lebel sa nutrisyon mao ang pinakamaayo nga tinubdan sa pagkaon alang sa B12, bisan pa ang miso ug ubang mga seaweeds adunay gamay nga kantidad usab.
- Bisan tuod ang nutritional yeast usa ka dakung tinubdan ug usa ka talagsaon nga tasty nga dugang sa halos tanan nga butang, ang ubang mga doktor nagsugyot nga labing maayo nga dili magsalig sa usa ka tinubdan ug morekomendar sa pagkuha sa usa ka bitamina suplemento labing menos kausa sa usa ka semana, bisan kon regular ka nga makakaon sa nutritional yeast. Busa kung ikaw vegan, palihug mas maayo nga luwas kay sa kasubo ug pagdugang usa ka labing semana sa usa ka semana.
- Sa makausa pa, kung ikaw usa ka manigarilyo, ang imong lawas mawad-an sa mga sustansya, mao nga kinahanglan nimo ang dugang nga B12.
- Ang nagdala nga mga inahan ug mga masuso adunay espesyal nga panginahanglan sa B12. Kung ikaw vegan ug nagpaabut, pagdugang usa ka adlaw-adlaw.
Hinumdomi, ang pagkaon sa usa ka himsog nga vegetarian diet mao ang usa sa pinakamaayo nga mga butang nga mahimo nimo alang sa imong hamubo ug dugay nga panglawas. Isip usa ka vegetarian o vegan, imong ipaubos ang imong cholesterol ug adunay peligro kaayo nga kanser sa colon, sakit sa kasingkasing, ug taas nga presyon sa dugo. Adunay dako nga kalainan, bisan pa, tali sa pagkaon sa vegan nga pagkaon sa french fries ug soda, ug maayong pagka balanse nga pagkaon sa tanum. Kung nagpangita ka pa kung unsa ka mahimong vegetarian o vegan, lagmit nga dili ka pamilyar sa panginahanglan sa nutrisyon sa imong lawas mao nga maayo nga ideya ang pagkuha sa usa ka multi-bitamina. Ang usa ka B12 nga tambal kanunay nga usa ka maayong ideya alang sa mga vegan ug kadtong kinsa mokaon sa kasagaran nga vegan nga pagkaon .