Usa ka Vegetarian Burrito nga May Patatas nga Pato ug Black Beans

Kung ikaw usa ka vegetarian o paglikay sa karne alang sa dugang nga himsog nga pagkaon, dili kinahanglan nga imong buhaton nga walay lahi nga pagkaon sa Mexico.

Kining ubos nga tambok, hatag-as nga mga vegetarian burritos puno sa usa ka putli nga kamote , black beans , sibuyas, mga chili , ahos , ug cilantro . Sila giligid sama sa enchiladas ug nagluto. Mag-alagad nga nanguna sa homemade o jarred salsa.

Kini nga resipe maayo sa "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites."

Unsa ang Imong Gikinahanglan

• 5 ka copa nga tam-is nga patatas (gipanitan ug giok)
• 1/2 ka asin nga asin
• 2 teaspoons nga lana sa canola (o ubang lana sa utanon)
• 3 1/2 ka tasang sibuyas (diced)
• 4 ka dako nga mga clove nga ahos (gisagol o pinigos)
• 1 ka kutsarang presko nga green nga chili (minced)
• 4 teaspoons yuta nga cumin
• 4 ka teaspoons ground coriander
• 4 1/2 nga mga tasa nga linuto nga black beans (o 3 15-onsa nga lata, gihumol)
• 2/3 nga tasa nga puno sa dahon nga cilantro
• 2 ka kutsarang lab-as nga lemon juice
• 1 ka asin nga asin
• 8 8-inch nga harina nga tortillas
• 1 jar tomato salsa

Unsaon sa Paghimo Niini

1. Preheat ang oven ngadto sa 350 F.
2. Ibutang ang matam-is nga patatas sa usa ka medium nga saucepan uban sa asin ug tubig aron sa pagtabon.
3. Tabuni ang kaldero ug dad-a sa usa ka hubag, unya simmer hangtud nga malomo, mga 10 minutos.
4. Paghugas ug paggahin.
5. Samtang ang mga tam-is nga patatas nagluto, pag-init sa lana sa medium medium skillet o saucepan ug idugang ang mga sibuyas, ahos ug mga chili.
6. Pagtabon ug magluto sa medium-ubos nga kainit, pag-agda usahay, hangtud nga ang mga sibuyas malomo, mga 7 ka minutos.

1. Idugang ang cumin ug coriander ug magluto sulod sa 2 ngadto sa 3 ka minutos, dugay nga pagpalihok. Kuhaa gikan sa kainit ug isalikway.
2. Diha sa usa ka processor sa pagkaon, isagol ang black beans, cilantro, lemon juice, asin ug linuto nga mga kamote ug puree hangtud nga hapsay. (Mahimo usab nga mashap ang mga sangkap sa usa ka dako nga panaksan pinaagi sa kamot nga gamit ang usa ka patatas nga masher. Ang resulta mahimong dili kaayo hamis apan maayo nga pagkapuno.)
3. Pagbalhin sa tam-is nga patatas ngadto sa usa ka dako nga panaksan nga panagsagol ug isagol sa linuto nga mga sibuyas ug mga panakot.
4. Ang lana sa lana usa ka dako nga pan nga linuto sa kalaha.
5. Ang kutsara nga 2/3 ngadto sa 3/4 nga kopa sa pagpuno sa tunga sa matag tortilla, paligoton kini ug ibutang kini, sinina sa ubos, sa pan nga linuto sa kalaha.
6. Tabuni hugot sa foil ug magaluto alang sa mga 30 minutos, o hangtud sa mainit nga piping. Mag-alagad nga nanguna sa salsa.

Nutrisyon sa Sweet Potato
Ang tam-is nga patatas anaa sa tumoy sa listahan sa mga himsog nga pagkaon. Ang usa ka medium nga kamote, mga 5 ka pulgada ang gitas-on, adunay 112 kaloriya ug 26 ka carb gram, hapit 4 niini mao ang fiber. Busa sila usa ka dakung tinubdan niana ug usa ka lami nga paagi aron idugang kini sa imong pagkaon. Ang tam-is nga patatas usa ka talagsaong tinubdan sa bitamina A, nga adunay usa ka patatas nga naghatag sobra sa tulo ka beses sa matag adlaw nga gikinahanglan. Kini nga utanon nga gamut usa usab ka maayo nga tinubdan sa potassium ug bitamina B6.

Mga Giya sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Mga kaloriya	946
Total Fat	10 g
Tulas nga Tambok	3 g
Unsaturated Fat	3 g
Cholesterol	0 mg
Sodium	602 mg
Carbohydrates	176 g
Pagkaon sa Fiber	39 g
Protein	43 g

(Ang kasayuran sa nutrisyon sa atong mga resipe gikalkula gamit ang usa ka sangkap nga database ug gikonsiderar nga usa ka pagbana-bana. Ang indibidwal nga mga resulta mahimong magkalahi.)