Kini usa ka dako nga pagkaon alang sa usa ka piknik o alang sa usa ka lain-laing matang sa halad sa usa ka potluck. Mahimo usab nimo gamiton ang ubang mga lugas o gagmay nga pasta inay sa freekeh-Ang couscous sa Isselieli o Mediteranyo nindot, sama sa farro, sebada, o laing lugas .
Ang Freekeh (gilitok nga free-kah ug usahay gitawag nga farik) mao ang trigo nga ani samtang bata pa ug berde. Gipangaon kini tungod sa bukas nga kalayo, gibiyaan ang lig-on, gamay nga maalamon sa sulod sa lugas. Ang lami gihulagway nga yutan-on, nutty, ug gamay nga smoky. Samtang libre ang freekeh sa mga diyeta sa Tunga-tungang Kasadpan sulod sa daghang siglo, naangkon kini sa uban nga mga lugas sama sa nailhan nga quinoa.
Bisan pa, ang freekeh tino nga nagpasabut uban sa talagsaon nga nutrient content niini. Kini ubos sa tambok apan taas ang protina ug fiber. Ang duha ka protina ug fiber makatabang kanimo nga mas dugay alang sa mas dugay, nga makatabang sa usa nga mag-focus sa ilang timbang nga pagdumala o gibug-aton nga tumong. Ang ubos nga glycemic index (wholegrain freekeh GI = 43) naghimo usab nga usa ka maayong pagpili alang sa mga tawo nga nagdumala sa diabetes o kadtong naningkamot lamang nga magpabilin ang ilang blood sugar. Aron sa pagpalambo niini, kining lamian nga lugas taas usab sa iron, calcium, ug zinc, ug molihok sama sa usa ka prebiotic, nga nagpasiugda sa pagtubo sa maayong bakterya sa imong digestive system.
Apan kini importante nga hinumdoman nga ang freekeh dili usa ka walay gluten nga opsyon tungod kay kini usa ka produkto sa trigo.
Unsa ang Imong Gikinahanglan
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba
- 16 ounces
- mga uhong (sama sa shiitake, cremini, o butones, ginunting)
- 2 tablespoons minced
- shallots
- Hilabihan nga asin ug bag-o nga sili sa lami
- 3 ka copa nga hinay-hinay nga tinadtad nga brocoli rabe
- ¼ ka kutsaritang pula nga mga tipik nga pepper
- 1 ½ tasa nga linuto nga freekeh
Unsaon sa Paghimo Niini
- Pag-init og usa ka dako nga panagang sa kainit sa kainit. Idugang ang lana. Idugang ang mga uhong ug mga shallots, panahon uban sa asin ug paminta, ug sauté sulod sa mga 8 ka minutos hangtud nga ang likido mawala ug ang mga uhong maayo nga pagkalot. Idugang ang brocoli rabe ug red pepper flakes ug sauté alang sa laing 10 ka minuto o labaw pa hangtud nga ang brocheoli rabe hilabihan ka malumo.
- Ibalhian ang sagol sa utanon ngadto sa usa ka pag-alagad nga panaksan ug idugang ang freekeh. Pag-untol, unya pagtilaw ug pag-adjust sa seasonings, ug pag-alagad nga init.
| Mga Giya sa Nutrisyon (matag pag-alagad) | |
|---|---|
| Mga kaloriya | 187 |
| Total Fat | 5 g |
| Tulas nga Tambok | 1 g |
| Unsaturated Fat | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 279 mg |
| Carbohydrates | 32 g |
| Pagkaon sa Fiber | 6 g |
| Protein | 6 g |