Kini nga resipe alang sa manok, cauliflower, ug bugas humay mahimo nga usa ka kahupayan nga pagkaon nga imong gipangandoy. Usahay ikaw tingali anaa sa kasing-kasing alang sa kahupayan nga pagkaon. Mainit, pagpuno, paghupay sa pagkaon. Apan kasagaran kadtong mga pagkaon nga mahimong kuwalipikado ubos sa kahupayan nga pagkaon nga payong dili ang labing pagkaon nga makaon sa pagkaon nga imong makit-an. Hunahuna, patatas, keso, creamy ug starchy nga mga pagkaon. Kasagaran, kini nahupayan tungod sa usa ka rason. Nagahatag kini sila sa kaadlawon, ug sila dali nga mobuhat niini. Apan kana dili kanunay nga maayo alang sa imong hawak.
Kini nga resipe mao ang usa sa mga resipe nga nahulog ubos sa payong sa kahupayan nga pagkaon apan gikulbaan nga mahimong ubos ang mga kaloriya ug tambok ug taas sa palami. Ang kan-on nga kan-on gigamit sa puti nga bugas nga naghimo sa kahibulong nga mga butang alang sa fiber ug nutritional content sa pinggan. Ang wala, boneless nga walay panit nga dahon sa manok ang nagpabilin nga tambok ug diyutay ang kaloriya, ug ang sarsa, dili gikan sa usa ka lata, apan kini lunlon sa tanan nga natural nga mga sambog.
Kini usa sa atong paborito nga mga resipe alang sa paglighot sa daghang mga himsog nga mga utanon ngadto sa usa ka pagkaon nga picky eaters. Ang cauliflower, sa dihang lutoon nga maayo ug malumo, ug gisagol sa maanindot nga bugas ug usa ka creamy nga sarsa, hapit hulma sa tuo sa humay ug halos dili kini makita. Ganahan kami nga molingkod ug motan-aw sa mga kiddos nga molamoy niini nga pinggan, nga halos wala mahibal-an kung unsa ka daghang mga himsog nga mga utanon nga ilang gikaon.
Unsa ang Imong Gikinahanglan
- 1 tasa Brown Rice
- 1 lb. boneless nga walay panit nga dughan nga manok
- 1 ahos nga clove, minced
- 2 tsp sobra nga ulay
- lana sa oliba
- 2 ka copa nga tinadtad nga cauliflower
- 1/2 nga kopa nga tinadtad nga sibuyas
- 3 tbsp mantikilya
- 3 tbsp ang tanan nga harina nga katuyoan
- 1 tasa skim gatas
- 1 tasa
- manok sabaw
- 3/4 nga tasa nga giputol nga cheddar nga keso, gibahin
- 1/8 ka tsp asin
- 1/8 ka tsp ground black pepper
- 1/4 tasa nga mikrobyo sa trigo
Unsaon sa Paghimo Niini
- Sa pagsugod, pag-andam sa brown rice nga dugay-dugay nga magluto. Ibutang ang brown nga humay uban ang 2 ka tasa sa tubig sa medium size nga saucepan. Dugangi ang kainit ngadto sa taas ug dad-a ang humay sa usa ka hubag.
- Sa diha nga ang humay naglutaw, pagpakunhod sa kainit ngadto sa medium, aron lang tugotan ang humay. Kinahanglan nga magluto ang humay sulod sa mga 40-45 ka minuto, busa sugdi ang pag-andam sa nahibilin sa pinggan human nga gisugdan ang pagluto sa humay. Padayon sa pagtan-aw sa humay aron maseguro nga dili kini magpalubog sa sobra nga tubig ug magsugod sa pagsunog. Pagdugang og dugang nga tubig kon gikinahanglan.
- Sunod, pag-andam sa manok. Guntinga ang bisan unsang makita nga tambok o panit gikan sa dughan nga manok. Dayon ihiwa ang manok sa usa ka pagputol sa usa ka pulgada nga cubes. Pag-init sa sobra nga dalisay nga lana sa oliba sa usa ka pan. Idugang ang ahos sa pan, ug magluto sulod sa usa ka minuto. Dayon dugangi ang cubed chicken sa skillet, ug magluto ang manok sulod sa upat ngadto sa lima ka minutos, pagpalihok sa manok usahay hangtud nga ang mga cubes maluto ug wala nay bisan unsang pink nga anaa sa tunga sa bisan unsang manok.
- Kuhaa ang manok gikan sa kalaha nga adunay usa ka slotted cuchara, ug ibutang kini sa usa ka panaksan hangtud nga ikaw andam sa paggamit niini.
- Sunod, idugang ang cauliflower sa usa ka pan nga gisudlan sa manok. Ang mga luwwad nga lami makatabang sa panahon ug sa lami sa cauliflower. Isuka ang cauliflower sa palibot ingon nga kini pagluto hangtud nga ang cauliflower mahimo nga malomo. Kuhaa ang cauliflower gikan sa kainit ug ibutang kini hangtud ikaw andam na sa paggamit niini.
- Sunod iandam ang sarsa. Ikaw usab, sa niini nga punto, gusto nga masiguro nga imong gipainit ang imong hudno sa 375 F samtang ang pinggan hapit nang andam nga moadto sa oven.
- Aron mahimo ang sarsa, matunaw ang mantekilya sa medium ngadto sa medium nga taas nga kainit Ayaw tugoti ang mantikilya nga lutoon. Sa higayon nga ang mantikilya matunaw, idugang ang harina sa kalaha ug pukuton ang sagol sa usa ka wire whisk samtang magluto kini sulod sa usa ka minuto.
- Human sa usa ka minuto, ibubo ang sabaw sa manok ug ang gatas, ug ipadayon ang pagporma sa sinagol uban sa wire whisk. Padayon sa pagpainit sa sagol sa medium-high heat samtang stirring hangtud nga kini moabut sa usa ka hinay nga pabukala. Padayon sa pagluto sulod sa usa ka gutlo samtang nagkutok, ug dayon kuhaa ang sarsa gikan sa kainit. Pag-agos sa asin, ang yuta nga itom nga pepper, ug ang 1/2 nga kopa sa ginunting nga keso, ug pukuton ang sarsa hangtud nga ang keso matunaw.
- Diha sa usa ka dako nga panaksan nga panagsagol, ibutang sa linuto nga bugas, ang linuto nga manok, ang linuto nga cauliflower, ug ang sarsa. Hinay-hinay nga pukoton ang sagol. Dayon, magsulud sa usa ka 9x13 nga baking pan nga walay spray sa pagluto. Ibubo ang gisagol nga manok ug humay sa pan, ug gamita ang usa ka kutsara nga bisan ang sinagol sa pan. Dayon isablig ang germa sa trigo ug ang nahibilin nga 1/4 nga kopa sa ginunting nga keso sa pinggan.
- Ibutang ang pinggan sa hurnohan, ug pagluto sulod sa 20-25 ka minuto, hangtud nga ang keso matunaw ug bubbly ug ang tibuok nga pinggan lutoon ug gipainit. Kuhaa ang pinggan gikan sa hudno, ug tugoti kini nga pabugnawan sulod sa lima ka minuto. Dayon mag-alagad sa manok, cauliflower, ug bugas humay samtang kini mainit pa.
Per Serving Calories 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Tambok 14gm, Dietary Fiber 2gm,
| Mga Giya sa Nutrisyon (matag pag-alagad) | |
|---|---|
| Mga kaloriya | 300 |
| Total Fat | 16 g |
| Tulas nga Tambok | 7 g |
| Unsaturated Fat | 6 g |
| Cholesterol | 56 mg |
| Sodium | 348 mg |
| Carbohydrates | 21 g |
| Pagkaon sa Fiber | 2 g |
| Protein | 18 g |