Kini nga maniwang, lamian nga tilapia usa ka snap sa pagpangandam ug pagluto. Ang isda nagkinahanglan og pipila ka minutos aron ayuhon ug magluto. Ang mga tarogo nga gisul-ob sa usa ka tasty green nga sibuyas, apog, sarsa nga cilantro cream. Pag-alagad sa mga isda sa sarsa ug sa init nga linuto nga humay o lutoon o sinugba nga patatas. Pagdugang og steamed vegetables alang sa hingpit nga pagkaon sa pamilya.
Usa ka pag-alagad sa mga isda, sumala sa American Heart Association, susama sa gidak-on sa checkbook, o mga 3.5 ounce nga giluto. Girekomenda nila ang duha ka mga isda sa usa ka semana. Ingon nga dugang nga bonus, ang tilapia dili lang malumo ug budget-friendly, kini ubos sa mercury.
Nalangkit nga mga resipe
Tilapia Uban sa Dill ug Sour Cream
Pagkaon sa Dijon Mustard Tilapia uban sa Seasoned Panko Coating
Unsa ang Imong Gikinahanglan
- 1 1/4 ngadto sa 1 1/2 ka kilo nga tilapia (tarogo)
- 1 ka kutsara nga mantikilya (natunaw)
- Salt ug pepper sa pagtilaw
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba
- 1 clove nga ahos (pinahumok nga minced)
- 2 scallions (berde nga sibuyas, manipis nga sliced)
- 1 tasang cream (bug-at)
- 1/4 tasa cilantro (lab-as, tinadtad)
- 1 ka kutsara nga lime juice
- 1 teaspoon zest (apog, maayong pagkabuhat nga grated)
- Salt ug bag-o nga itom nga pepper, aron makatilaw
Unsaon sa Paghimo Niini
- Init ang hurno sa 375 F (190 C / Gas 5).
- Pagsunud sa usa ka linuto sa kalaha sa foil; spray uban sa spray sa nonstick cooking.
- Ibutang ang mga tarpaulin nga tilapia sa gaan nga mantikilya ug maghikay sa giandam nga pan. Isablig sing gamay ang mga taruna sa asin ug paminta.
- Pagalona ang mga isda sulod sa mga 20 minutos, o hangtud nga ang tilapia maluto ug dali nga makuha ang usa ka sanga.
- Sa kasamtangan, init ang lana sa oliba sa usa ka gamay nga saucepan sa medium heat; iputok ang ahos ug sibuyas sulod sa 1 ngadto sa 2 ka minutos. Idugang ang bug-at nga cream ug dad-a sa usa ka simmer. Simmer sulod sa mga 3 ngadto sa 4 ka minuto aron makunhoran ang gamay. Pag-agas sa lab-as nga tinadtad nga cilantro, duga sa lime ug zest, ug asin ug paminta sa pagtilaw. Pag-simmer sulod sa 1 ka minuto.
- Ibutang ang pipila ka sarsa sa matag pag-alagad sa mga isda.
Nag-alagad 4.
Mga Sugyot ug mga Pagbag-o
- Kung dili ka usa ka fan sa cilantro, gamita ang tinadtad nga presko nga parsley sa resipe.
Mahimo Ka Usab
- Oven Fried Tilapia
- Nagluto nga Tilapia Uban sa sinugba nga Pula nga Pepper Mayonnaise
- Tilapia Recipe Favorites
| Mga Giya sa Nutrisyon (matag pag-alagad) | |
|---|---|
| Mga kaloriya | 451 |
| Total Fat | 29 g |
| Tulas nga Tambok | 16 g |
| Unsaturated Fat | 9 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Sodium | 185 mg |
| Carbohydrates | 40 g |
| Pagkaon sa Fiber | 11 g |
| Protein | 13 g |