Ang matag usa mobati nga sila kinahanglan nga magkaon nga labaw nga kudeta, apan kung kini nga hilaw usa ka gamay nga pakigbisog usahay. Nakita nako ang ubay-ubay nga mga resipe alang sa kale salads diin ang mga instruksiyon nanawagan nga magpa-massaging sa matag kale dahon nga adunay lana sa oliba aron makapahimo kanila ug himoon kini nga dili kaayo lisud. Kon ako adunay panahon sa pagmasahe sa bisan unsang butang, tingali dili ako makapili.
Ang gusto nakong buhaton mao ang pagsagol niini, nga hinay-hinay nga tinadtad, nga adunay init nga lut-od nga lugas, aron ang kainit sa lugas makalusot sa kale ingon og, apan gibilin kini nga may usa ka panit aron kini adunay presensya sa pinggan. Kini nga mga matang sa lugas nga lugas mahimong ibutang sa mainit, mainit, temperatura sa lawak, bisan sa katugnaw. Sila sobrang madaladalaon, busa paghimog daghang paniudto sa tibuok semana.
Sulayi ang ubang mga lugas, sama sa farro, barley, sorghum, couscous (sa pagkatinuod usa ka pasta, apan wala'y hunahuna ... ang quinoa usa ka binhi).
Kung wala nimo panahon o kiling sa pagpalapnag sa sinina nga lugas nga salad sa usa ka linuto sa kalaha aron mahuman ang pagpabugnaw, mahimo nimong laktawan ang lakang. Gitugotan lamang niini ang quinoa nga mobugnaw nga mas parehas, ug mawagtang ang posibilidad nga ang salad usa ka gamay nga sticky o gummy.
Unsa ang Imong Gikinahanglan
- 4 ka tasa
- init nga linuto nga quinoa
- 4 ka copa nga hinay-hinay nga giputol kale dahon (1 5-ounce package)
- ½ tasa nga minar nga sibuyas
- 3 ka kutsara nga extra virgin olive oil
- 2 ka kutsarang lab-as nga lemon juice
- 1 ka kutsarang puti nga alak sa alak
- 2 teaspoons nga Dijon mustard
- 1 teaspoon nga tinadtad nga ahos
- Salt ug pepper sa pagtilaw
Unsaon sa Paghimo Niini
- Sa usa ka dako nga panaksan, o ang kolon nga imong giluto sa quinoa, isagol ang quinoa sa kale hangtud nga maayo ang pagkahiusa. Tugoti kini nga molingkod sulod sa mga 3 ka minutos aron ang kale makalaya.
- Sa usa ka gamay nga sudlanan nga gisagol ang sibuyas, lana sa oliba, duga sa lemon, suka, Dijon mustard, ahos ug asin ug pepper. Ibubo ang pagsinina sa ibabaw sa quinoa mixture, ug isablig aron maayo ang pagkasagol. Kung ikaw adunay panahon, paghimo og usa ka rimmed baking sheet nga adunay alumina foil ug ipakaylap ang quinoa salad aron kini makadali ug makapa-uga. Pag-alagad sa usa ka panaksan, sa temperatura sa lawak.
Ania ang pipila ka kasayuran mahitungod sa lunhaw sa dekada, kale: Dugang nga kasayuran makita dinhi:
- Ang Kale usa ka sakop sa pamilyang cabbage (Brassica oleracea), nga may kalabutan sa cruciferous vegetables sama sa cabbage, broccoli, cauliflower, collard greens ug brussels sprouts.
- Ang Kale nahilakip sa Ang Labing Nutrient Dense Foods sa Planet
Ang usa ka tasa sa hilaw nga kale (mga 67 ka gram o 2.4 onsa) adunay (1):
Bitamina A: 206% sa RDA (gikan sa beta-carotene).
Bitamina K: 684% sa RDA.
Bitamina C: 134% sa RDA.
Bitamina B6: 9% sa RDA.
Manganese: 26% sa RDA.
Calcium: 9% sa RDA.
Copper: 10% sa RDA.
Potassium: 9% sa RDA.
Magnesium: 6% sa RDA.
Dayon kini naglangkob sa 3% o labaw pa sa RDA alang sa Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Iron ug Phosphorus.
Moabot kini sa total nga 33 kaloriya, 6 ka gramo sa carbs (2 niini ang fiber) ug 3 gramo sa protina.
- Ang Kale puno sa Gamhanan nga mga Antioxidant. (Ang mga antioxidant mao ang mga substansiya nga makatabang sa pagsumpo sa pagkadaot sa oxidative pinaagi sa free radicals sa lawas)
- Kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina C.
- Ang Kale makatabang sa pagpakunhod sa cholesterol, nga makapakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
| Mga Giya sa Nutrisyon (matag pag-alagad) | |
|---|---|
| Mga kaloriya | 141 |
| Total Fat | 6 g |
| Tulas nga Tambok | 1 g |
| Unsaturated Fat | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 55 mg |
| Carbohydrates | 19 g |
| Pagkaon sa Fiber | 3 g |
| Protein | 4 g |