Ang usa ka low-calorie spinach parmesan quiche mao lang ang mahimo nimo nga pangitaon kon nangita ka og usa ka mahalon apan sayon nga pagkaon alang sa usa ka paniudto, o bisan alang sa dali ug sayon nga panihapon sa semana.
Sa naandan, ang quiche gihimo nga usa ka calorie nga punoan sa puti nga harina ug tambok, nga gipangulohan sa mga itlog ug keso, ug ang tibuok nga butang nahimong sobra ka maaghop, kaloriya ug taba.
Kini nga ubos nga kaloriya nga bersyon nagwagtang sa daghan nga tambok ug kaloriya gikan sa pinggan nga adunay pipila nga mga kapuli. Imbis nga usa ka kaloriya nga punoan sa kaldero, pagluwas sa imong panahon ug kaloriya pinaagi sa paggamit sa usa ka una nga harina tortilla alang sa base sa quiche. Unya pun-a kini uban sa usa ka itlog ug keso nga sagol nga naggamit sa usa ka kombinasyon sa mga itlog ug itlog nga mga puti uban sa spinach ug bahin nga skim mozzarella alang sa usa ka labi ka mas lig-on nga bersyon sa quiche. Ang dugang pa nga parmesan nga keso igo lang nga makapauswag sa lami nga dili makapadugang sa kaloriya.
Unsa ang Imong Gikinahanglan
- 1 dako, sementadong tortilla nga burrito
- 1/4 ka tasa nga sibuyas, minasa nga maayo
- 2 ka copa ang presko nga spinach, gisi
- 3
- mga itlog
- 3 itlog nga puti
- 1 tasa nga gisagol nga part-skim mozzarella cheese (4 oz.)
- 1/4 nga tasa nga gisagol nga parmesan nga keso (2 oz.)
- 1/2 nga tasa nga skim milk
- 1/4 ka tsp asin
- dash ground black pepper
Unsaon sa Paghimo Niini
- Preheat ang oven ngadto sa 375 ° F.
- Pag-spray sa usa ka 9-inch nga plato nga pie nga walay spray nga pagluto.
- Ibutang ang tortilla sa pie plate, pagputol sa mga kilid sa tortilya sa palibot sa mga kilid sa pie plate. Ang tortilla dili mahimo nga tukma gayud sa porma sa pie plate. Aron matabangan ang tortilla nga mahimong usa ka gamay nga pliable, ibutang kini sa taliwala sa duha ka mga tualya nga papel nga gisanay sa usa ka gamay nga tubig. Dayon ibutang ang tortilla sa microwave ug kainit sulod sa mga 15 segundo. Ang tortilla kinahanglan nga labi nga pagkamaunat ug pagkalibo.
- Pag-init og medium-sized, non-stick skillet sa medium-high heat. Paghiwa sa kalaha gamit ang spray sa pagluto, ug magluto sa mga sibuyas sulod sa 3-4 ka minuto, hangtud nga kini linghod ug translucent. Idugang ang spinach ngadto sa kalaha, ug magluto hangtud nga ang spinach wilts samtang padayon nga pagpukaw sa sagol nga hinay-hinay.
- Sa usa ka dako nga panaksan, hugpong ang mga itlog, itlog puti, keso, gatas, asin, ug pepper nga gamit ang usa ka wire whisk hangtud nga ang sagol nga maayo nga hiniusa ug mahulma.
- Idugang ang sagol sa spinach ngadto sa pagkasagol sa itlog ug ipadayon ang pag-hulma niini.
- Ibubo ang gisagol nga itlog ngadto sa tortilla shell.
- Magaluto sa quiche sulod sa 35-40 ka minuto, o hangtud nga ang mga itlog ibutang na ug ang ibabaw mao ang golden brown. Kuhaa kini gikan sa hudno, ug tugoti kini nga pabugnawan sulod sa 3-4 ka minuto sa dili pa pag-adto ug pag-alagad.
Per Serving 177
| Mga Giya sa Nutrisyon (matag pag-alagad) | |
|---|---|
| Mga kaloriya | 377 |
| Total Fat | 16 g |
| Tulas nga Tambok | 8 g |
| Unsaturated Fat | 4 g |
| Cholesterol | 130 mg |
| Sodium | 989 mg |
| Carbohydrates | 38 g |
| Pagkaon sa Fiber | 3 g |
| Protein | 20 g |