Ang tibuok nga lugas usa ka importante nga bahin sa nutrisyon sa tawo. Sa pagkatinuod, ang FDA Food Pyramid nagsugyot nga ang mga diyeta sa mga Amerikano kinahanglan ibase sa mga pagkaon sa lugas. Kini nga mga lugas adunay fiber, usa ka dili matukib nga bahin sa mga tanum nga makatabang sa mga pagkaon nga moagi sa imong digestive tract. Ang fiber mahimo nga dili matunaw (dili mag-mix sa likido) ug matunaw (maporma ang gel kon gisagol sa likido), ug makapakunhod sa lebel sa cholesterol, magkontrol sa asukar sa dugo, ug makatabang sa pagpugong sa daghang matang sa kanser.
Busa ang mas daghang pagkaon nga puno sa sangkap nga makaon, mas maayo! Ang mga lugas aduna usab mga bitamina ug mga mineral, kauban ang starch.
Sa diha nga ang mga lugas gipailalom sa kainit ug likido, ang lamad, o pagtabon, sa lugas mahimong porous aron ang tubig makasulod sa lugas. Dayon ang lamad sa starch granules sulod sa lugas nahugno. Dayon ang starch mosuhop sa tubig ug moporma og gel, busa ang mga lugas mahimong humok ug mas nindot. Ang mga lugas adunay protina usab, apan kasagaran dili kompleto nga mga protina; nga mao, wala sila'y tanan nga mga molekula sa amino acid ang mga tawo kinahanglan nga mogamit sa protina sa lawas. Ang pagsagol sa mga lugas makahimo sa kompleto nga mga protina; daghang mga vegetarian recipes naglakip sa mga lugas ug mga liso, o pasta ug beans, o peanut butter sa tinapay sa trigo. Ang Quinoa mao lamang ang lugas nga usa ka kompleto nga protina. Ang humay usa usab ka lugas; alang sa kasayuran sa humay, tan-awa ang Rice Science .
Aron maayo ang pagluto sa mga lugas, una lugti kini, unya sunda ang mga direksyon sa pakete.
Sa kinatibuk-an, gamiton ang doble nga likido sama sa lugas. Dad-a sa usa ka hubag, unya taboni ang pan sa hugut, pagpakunhod sa kainit, ug simmer hangtud nga ang mga lugas nga mga linghod. Pag-ilis kon gikinahanglan, dayon ibalik ang mga lugas sa kainit ug pag-uyog sulod sa pipila ka mga segundo sa ubos nga kainit sa pagtangtang sa sobra nga likido ug sa pagpahumok sa mga lugas. Unya ang pan mahimo nga molingkod, matabonan, sa kainit sulod sa pipila ka mga minuto o ang mga lugas mahimo dayon nga maandam.
Adunay daghang nagkalainlain nga matang sa lugas; ania ang usa ka mubo nga overview.
Amaranth
Ang amaranth usa ka binhi nga kasagaran dili gluten. Kini dato kaayo sa puthaw ug fiber, ug doble ang kalsiyum sa gatas. Ang amaranth nga harina gigamit sa gluten-free nga mga resipe. Ang binhi mahimong ma-steamed ug kan-on ingon nga usa ka pilaf o cereal, o mo-pop sama sa popcorn.Barley
Ang sebada usa sa labing karaang mga lugas nga nahibal-an sa tawo. Ang tibuok nga sebada naglakip sa bran, ug magdugay aron magluto. Ang panit nga sebada ang gikuha sa utok ug gipul-an ug gipasinaw. Ganahan kong makadugang sa sebada sa mga soup imbis pasta; simmer alang sa gitas-on sa oras nga gilatid sa package.Buckwheat
Ang Buckwheat usa ka binhi sa usa ka bunga, susama sa trigo, apan dili trigo. Kini usa ka tulo-cornered tan nga binhi nga binhi. Ang mga tambal nga gitanom mao ang hulled kernels, nga may mas kolor nga kolor. Ang kasha giasal nga buckwheat. Ang Buckwheat mahimong mapalit usab ingon nga harina o grits. Gipulbos kini o gilat-an sa likido aron kaonon isip usa ka pilaf o ingon nga bugas. Ang mga samad sa kasagaran gitabonan sa itlog ug toasted sa dili pa magluto aron mahuptan ang pagka-konsumo ug pagkagama sa lugas.Bulgunga
Ang Bulgur gihimo gikan sa tibuok nga mga lugas sa trigo nga nahinloan, giparada, gipauga, gibutang sa mga partikulo, ug gibahin ngadto sa nagkalainlaing gidak-on aron magluto dayon. Kini naghimo sa usa ka labing maayo nga pilaf, ug ang base alang sa Middle Eastern salad Tabbouleh.
Mais
Ang mais usa ka lugas, bisan daghan ang naghunahuna nga kini usa ka utanon. Kini taas kaayo sa Vitamin A ug beta-carotene. Kini labing maayo nga lutoon sa labing madali kutob sa mahimo human sa pag-ani, tungod kay ang mga sugars sa lugas nagsugod sa pagbalik ngadto sa starch dayon human sa pag-ani. Ang popcorn usa ka lainlaing matang sa mais nga kadaghanan sa starch, mao nga kini mogawas, o mosulbong, kung maanod sa init nga init.Cornmeal
Ang cornmeal mao ang uga nga mga lugas sa mais. Mahimo ka magluto og cornmeal ug kan-on kini ingon nga usa ka bugas, gamiton kini sa lutoon nga mga produkto aron sa pagdugang sa lami, nutrisyon, ug kal-ang, o paghimo sa polenta gikan niini. Ang Illustrated ni Cook nag-ingon nga ang medium grain cornmeal naghimo sa labing maayo nga polenta.Hominy
Ang Hominy gipauga nga mais pinaagi sa hull ug mikuha ang kagaw. Ug ang mga grits gihimo gikan sa yuta nga hominy.Mga Oats
Ang oatmeal usa ka maayo nga tinubdan sa matunaw nga fiber, nga gipakita sa pagpakunhod sa blood cholesterol. Ang steel cut oat mao ang tinuod nga oat groats (bahin sa oat kernel) nga giputol lamang sa pipila ka mga piraso. Ang mga instant oats gi-precook na ug gipauga, ug giayo pag-usab sa dili pa kaonon. Ang linukot nga mga oat gipahumok, giluto, ug gipangputol aron ang ilang mga membrana gibungkag ug masuhop sa tubig ug mga likido nga dali. Ug ang dali nga oats mas manipis kay sa giligid nga mga oats, mao nga sila magluto nga mas dali.
Quinoa
Ang Quinoa usa pa ka lugas nga pagkaon sama sa binhi. Naglangkob kini sa tanan nga mga amino acids, o mga protina, nga gikinahanglan alang sa kinabuhi sa tawo. Ang Quinoa naugmad sulod sa liboan ka tuig, kasagaran sa Peru ug South America. Ang Quinoa adunay taas nga content sa lana, busa kini kinahanglan nga paliton sa gamay nga gidaghanon ug ibutang sa usa ka hugut nga hangin sa hugpong sa usa ka cool, dry place. Hugasan kini sa hingpit aron makuha ang sticky coating. Kini nga panit adunay pait nga palami gikan sa mga saponin, nga nanalipod sa binhi aron dili kaonon sa mga langgam. Lutoa kini sumala sa mga direksyon sa pakete.Mga Recipe sa Grain
Crockpot Grains Cereal
Polenta nga adunay Black Bean Salsa
Sayon nga Cornbread