Pag-adoptar sa Low-Fat Diet

Gusto namong kaonon ang diyeta nga ubos ang tambok, busa unsaon man nato pag-usab ang pag-usab sa atong daotang mga paagi sa pagkaon? Dili kini mahitungod sa lahi nga mga pagkaon ug wala labot sa tibuok nga mga grupo sa pagkaon, kana tinuod. Ang pagputol sa tambok wala nagpasabut nga wala kini. Ang ubang tambok wala gikinahanglan sa atong pagkaon. Apan ang pagkaon nga himsog dili lamang ang pagpaubos sa atong pagkaon nga tambok. Unsa ang mahitungod sa mga daotan nga mga carbs nga atong nadungog mahitungod sa? Aw, kini - sa literal nga paagi - usa ka komplikadong isyu.

Ang lunsay nga sugars usa ka walay-dili-komplikado nga carbohydrates, sama sa makita sa pasta, bugas, ug tinapay, usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga diyeta nga ubos ang tambok.

Ang usa ka maayo nga tinubdan kon unsaon pagsugod ang usa ka himsog, ubos nga tambok nga pagkaon mao ang American Heart Association, nga nagtanyag niining mga kinatibuk-ang giya:

• Ang kadaghan nga kaloriya kinahanglan ipasibo aron maabot ug mahuptan ang himsog nga gibug-aton.
• Pagpili ug tambok ug mga lana nga adunay 2 gramo o dili kaayo saturated nga tambok kada kutsara. Kini naglakip sa liquid margarine, canola, mais, safflower, soy bean ug olive oil.
• Ang gikuha sa saturated nga tambok kinahanglan nga dili moubos sa 7 porsyento sa total nga kaloriya. Ang Dietary Guidelines Committee nga gisugyot nga upper limit mao ang 10 porsyento.
• Ang Trans Fat intake kinahanglan dili moubos sa 1 porsyento sa adlaw-adlaw nga kaloriya.
• Ang kinatibuk-ang pag-inom sa tambok kinahanglan nga ipasibo ngadto sa mga gikinahanglan nga kaloriya, ug sa mas maayo nga 30 porsyento sa total nga kaloriya o dili kaayo, ilabi na kon ikaw sobra sa timbang.
• Ang pag-inom sa cholesterol kinahanglan dili moubos sa 300 mg kada adlaw. Ang 2015 Dietary Guidelines Committee nagsugyot sa pagwagtang sa ibabaw nga limitasyon, kay ang mga resulta sa pagsiksik wala magkonektar sa pag-inom sa cholesterol sa pag-inom sa mga blood cholesterol level .

• Ang pag-inom sa sodium kinahanglan dili moubos sa 2,300 mg matag adlaw, nga mga usa ka kutsarita nga asin.
• Paliton lamang ang mga panit sa karne, magputol sa bisan unsang makita nga tambok sa dili pa magluto. Usab, sa dili pa magluto sa manok, kuhaa ang panit.
• Idugang ang labing menos duha ka pagkaon sa isda sa imong pagkaon matag semana. Gipakita sa bag-ong panukiduki nga ang pagkaon sa isda nga may mantika nga adunay omega-3 nga tambok nga mga asido makatabang sa pagpakunhod sa atong risgo sa sakit sa cardiovascular. Hibaloi nga ang pipila ka matang sa isda, sama sa iho, isda sa isda, ug tilefish, mahimo nga adunay taas nga lebel sa mercury, mga PCB (polychlorinated biphenyl) ug uban pang mga kontaminado sa kinaiyahan. Ang mga babayeng mabdos, nagplano nga magmabdos o nga nag-alima - ingon man usab sa mga bata - kinahanglan likayan nga mokaon sa mga isdang kontaminado nga isda.

• Kaon sa dili mokubos sa usa ka wala'y karne nga pagkaon kada semana, labi nga labi pa.
• Paglingaw sa pasta, bugas, tinapay, ug bugas sa tibuok nga lugas. Kini ubos sa tambok nga tambok ug taas nga fiber ug uban pang sustansya.
• Pagluto, alisngaw, sinugba, lutoon o lutoon nga pagkaon imbis nga kini iprito.
• Gamita ang duha ka itlog nga puti alang sa usa ka bug-os nga itlog sa linuto nga maayo nga mga resipe. Ang bag-o nga mga giya sa pagkaon, sa pagrekomendar sa pagtaas sa limitasyon sa pagkaon sa cholesterol, nagpasabot nga makatagamtam ka sa tibuok nga mga itlog kon gusto nimo.
• Ibutang ang 1 ka porsyento (o walay tambok) nga gatas, mga tambok nga tambok nga ubos ug tambok ug walay tambok nga yogurt alang sa ilang katambok nga tambok.
• Imbis nga gamiton ang pagbutang sa meryente nga mga mantikilya ug mga sarsa nga dato, idugang ang lami sa mga utanon nga adunay mga utanon ug panimpla.
• Malingaw sa mga prutas ug tambok nga ubos ug tambok ug mga tinapay imbes nga taas nga tambok nga panam-is. Apan limitahi ang imong pagkaon sa sugars.
• Pagbantay sa frostings ug sauces, ingon nga sila sa kanunay gitago nga mga tinubdan sa tambok.

Ania ang pipila ka mga butang nga imong mahimo aron makasugod sa pagpuyo nga ubos ang tambok:

• Hugasi ang imong pantry sa tanan nga mga tambok nga mga tambok nga nagpahisalaag kanimo (mao usab ang alang sa imong refrigerator).
• Pagkat-on sa pagbasa sa mga label ug pagpangita sa mga keyword sama sa "hydrogenated" o "partially hydrogenated," nga nagtumong sa trans fat . Matikdi kung unsa ka taas ang asukal, sa nagkalainlaing porma niini, makita sa listahan sa mga sangkap (mas taas ang mas grabe). Hatagi'g pagtagad ang gidak-on sa pag-alagad ug gidaghanon sa mga pagkaon sa matag sudlanan (kadaghanan kanato malimbongan sa paghunahuna nga sila usa ug sama ra - wala kini).

• Pagpalit nga may katuyoan: pagplano sa imong mga pagkaon, paghimo sa listahan sa grocery - ug padayon niini!
• Pun-a ang imong panaksan, dayon kan-a ang usa ka butang gikan niini sa dili pa o human sa matag pagpangaon.
• Pag-inom og tubig ug daghan niini - labing maayo nga labing menos walo ka 8 ka onsa nga baso sa usa ka adlaw.
• Pagbalhin! Pag-apil sa klase sa pag-ehersisyo, paglangoy, o pagdali-dali sa paglakaw uban sa imong iro o usa ka higala.

Gusto pa bagels o tsokolate? Himoa kini nga usa ka trigo o oat-bran bagel. Ug kon ang tsokolate mao ang imong butang, sigurado, makatagamtam sa usa ka panagsa nga piraso sa itom nga tsokolate - ang panukiduki nagsugyot nga kini adunay mga benepisyo sa kahimsog. Maayo ang pagtratar sa imong kaugalingon; sulayi lang ug usba ang imong pagkaon sa ubang pagkaon sumala niana. Sa katapusan sa adlaw, kon masunog nimo ang daghang kaloriya kay sa imong gikaon, mawad-an ka sa gibug-aton (kung kana ang imong tumong). Ug kung imong gipakunhod ang imong pag-inom sa arteriya-pagsamput sa tambok nga tambok, mahimo nimong mapugngan ang imong risgo nga sakit sa kasingkasing ug stroke.

Nga nagpasabut nga ikaw makadaog sa tanan nga hugna.