Nagluto nga Swordfish Steak

Kining mga isda nga isda sa isda giluto sa mga uhong, sibuyas, berdeng kampanilya, lemon, lana sa oliba, dill sagbot, ug kamatis. Ang pinggan mabulokon ug lamian.

Samtang ang isda sa isda lamian, kini adunay taas nga lebel sa mercury ug pipila ka pasidaan nga dili kini kaonon labaw sa kausa sa usa ka bulan. Ang FDA ug EPA sa US nagtambag nga ang mga babaye nga mahimong mabdos, mga mabdos, mga inahan nga nagapasuso, ug mga bata malikayan nga mokaon sa isda sa isda ug uban pang isda nga taas sa mercury.

Unsa ang Imong Gikinahanglan

• 4 ka onsa nga uhong (ginunting)
• 1 tasa sibuyas (hiniwa)
• 1 rib nga celery (tinadtad)
• 2 ka kutsarang green bell pepper (tinadtad)
• 2 ka kutsara
• lemon juice
• 2 ka kutsara nga lana sa oliba
• Dash asin
• Dash pepper
• 1/4 ka kutsara nga dill (pinuga)
• 1 1/2 ka kilo nga isdang sa isda (4 isda nga isda sa isda)
• 2 bay nga dahon (giputol sa katunga)
• 2 ka kamatis

Unsaon sa Paghimo Niini

1. Init ang lana sa oliba sa usa ka kalan-on sa kainit nga kainit. Idugang ang uhong, sibuyas, ug kampanilya nga paminta. Magluto, magkutaw, sulod sa 8 ngadto sa 10 minutos, o hangtud nga ang mga utanon linghod.
2. Ngadto sa sauteed nga mga utanon, idugang ang lemon juice, asin, pepper, ug dill sagbot.
3. Paghimog usa ka mabaw nga baking pan nga adunay foil. Ipakatap ang katunga sa uhong ug sibuyas nga sibuyas sa ubos dayon maghikay sa mga isda sa isda sa isda.
4. Isablig ang mga isda sa isdang katanyagan nga asin ug paminta, ibutang ang usa ka piraso nga dahon sa baybayon sa matag usa.

1. Guntinga ang mga tumoy ug mga punoan nga tapuson ang mga kamatis, ug tipaka ang matag tomato ngadto sa 4 ka baga nga mga hiwa; Ibutang ang 2 mga hiwa sa matag espada sa espada. Isablig ang nabilin nga uhong ug sibuyas nga sibuyas sa isda.
2. Tabuni ang kalaha nga may foil ug magaluto sa 400 F sulod sa mga 20 minutos, o hangtud nga ang mga isda nga linupok dali ra sa usa ka kakha.

Mga Giya sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Mga kaloriya	399
Total Fat	21 g
Tulas nga Tambok	4 g
Unsaturated Fat	11 g
Cholesterol	133 mg
Sodium	284 mg
Carbohydrates	10 g
Pagkaon sa Fiber	3 g
Protein	42 g

(Ang kasayuran sa nutrisyon sa atong mga resipe gikalkula gamit ang usa ka sangkap nga database ug gikonsiderar nga usa ka pagbana-bana. Ang indibidwal nga mga resulta mahimong magkalahi.)