Itandi ang saturated, monounsaturated, polyunsaturated ug trans-fatty acids
Ang mga nutritionist kanunay nga maghisgot sa mga pulong nga "maayo" nga tambok, sama sa monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok, ug "dili maayo" nga tambok, sama sa saturated ug trans fat. Ania ang usa ka sumaryo sa nagkalainlaing mga kategoriya sa tambok, gibungkag ngadto sa maayo, ang dili maayo ug ang dili maayo nga pangit.
Ang maayo
Monounsaturated Fat:
- Usa ka "maayo" nga tambok
- Ang pagkunhod sa kinatibuk-ang lebel sa kolesterol, ug ilabi na ang LDL o "dili maayo" nga kolesterol, samtang nagdugang ang lebel sa HDL o "maayo" nga cholesterol
- Makita sa mga nuts ug mga liso, abokado, lana sa oliba ug lana sa canola
Polyunsaturated Fat:
- Ang laing "maayo" nga tambok
- Makunhoran ang kinatibuk-ang lebel sa cholesterol, ug ilabi na ang LDL o "dili maayo" nga kolesterol
- Makit-an sa tambok nga isda sama sa salmon, mackerel, trout ug sardine, ug usab sa mais, safflower, sunflower ug soybean oil
Ang Dili Maayo
Gipakatap nga Tambok:
- Usa ka "dili maayo" nga tambok
- Nagpadako sa kinatibuk-ang lebel sa cholesterol, ilabi na ang LDL o "dili maayo" nga kolesterol
- Makita sa mga pagkaon nga nakabase sa mananap sama sa karne, manok ug mga itlog, ug usab sa mantikilya, cream, ug ubang mga produkto sa gatas
- Nakakita usab sa mga produkto nga sama sa tanum sama sa lubi, gitawag nga "mga tropikal nga mga lana" sama sa lana sa lubi, lana sa palma, ug lana sa kernel sa palmera, ug cocoa butter
Ang Pangit
Trans Fat:
- Ang laing "dili maayo" nga tambok
- Nagadako ang lebel sa LDL o "dili maayo" nga kolesterol ug gipaubos ang lebel sa HDL o "maayo" nga cholesterol
- Makita sa hydrogenated nga tambok nga mga produkto sama sa margarine ug mga shortenings sa utanon
- Gigamit sa mga giputos nga snack nga mga pagkaon sama sa cookies, crackers ug chips, ug sa fried foods gikan sa fast-food ug uban pang mga restawran
Ang mosunod nga lamesa nagpakita, sa gramo, kung unsa ka saturated, monounsaturated, polyunsaturated ug trans fat ang anaa sa 1 ka kutsara nga nagkalainlain nga gigamit nga lana ug tambok.
Timbang nga Pagtandi Chart
Ang tambok (1 Tbsp) | Nagtubo (gramos) | Mono- unsaturated (gramos) | Ang poly- unsaturated (gramos) | Trans-fat (gramos) |
| Safflower Oil | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Canola Oil | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Flaxseed Oil | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Sunflower Oil | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarine (sungkod) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Corn Oil | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Olive Oil | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Sesame Oil | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Soybean Oil | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarine (tub) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Peanut Oil | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Cottonseed Oil | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Pagpamubo sa utan | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Chicken Fat | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Lard (tambok sa baboy) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Dako nga karne | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Palm Oil | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Mantikilya | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Cocoa Butter | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Palm Kernel Oil | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Lana sa lubi | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Source: USDA National Nutrient Database alang sa Standard Reference, Release 21